还在错误训练?学会这几个动作,轻松获得马甲线!

       很多女生在健身时,并不追求较为显露的腿部、上肢肌肉,而是把训练目标着重放在了腹部的练习。在这样的运动趋势下,马甲线的练成变成了标志着女生健身成果的一个重要标志。但是,在我们的现实生活中,很多人练习马甲线时都没有用正确的方式方法,导致自己的练习事倍功半。那么,究竟哪些动作更容易练成马甲线呢?


       很多健身小白在初练马甲线时,主要的练习方法都是仰卧起坐。事实上,仰卧起坐是健身时人们常见的一个误区。仰卧起坐并不是一个主要练习腹部肌肉的练习方式,它更多集中在背部和髋部的肌肉,考验的是多个肌肉群的协调运作。所以在集中练习腹部马甲线时,以仰卧起坐作为主要动作并不是一个好的选择。


       除仰卧起坐外,另一个常见的知识误区是平板支撑。平板支撑同仰卧起坐有着类似之处,它并不是一个以单纯练习腹部肌肉为主的动作,更多是对全身肌肉的协调性练习。所以小白在以这两种练习方法练习马甲线时,难免会发现自己坚持很久都没有良好的成效,导致自己锻炼的信心受挫。


       那么,究竟有哪些适合训练马甲线的健身方法呢?

       首先要做的是腹部燃脂。燃烧多余脂肪,降低体脂率,是训练出完美马甲线的前提条件。常见的燃脂方法有碰脚尖,俄罗斯旋转,支架式,坐姿转身投篮等。当坚持一到两个月的训练后,你就会发现自己腹部多余的脂肪明显变少了,马甲线定然指日可待。


       在燃脂后,常见的训练方法及腹部卷腹运动,这一步骤和男性锻炼腹肌有很多的类似之处。不过女性腹部肌肉群潜力较小,并不需要男性那样复杂且强度大的卷腹练习。可以练习V型仰卧起坐、缩腹挺胸抬腿等简单的腹部练习动作,对女性马甲线的形成都很速成有效。


       很多女生在训练时可能会发现刚开始的训练比较轻松,但随着训练强度的增加,慢慢体力和肌肉强度都会吃不消,造成这种情况的原因是多方面的。


       1. 首先,为了保证锻炼的成果,必然要保证充足的体力。在一次高强度练习后,必然要保证足够的休息恢复时间和营养及蛋白质的摄入量。

       2. 其次,为了身体协调性,必然要通过深蹲、跑步等简单的常规健身来保证全身力量体系的协调,这决定着局部肌肉力量的上限。

       而女性通常意义上的马甲线其实就是低配版的腹肌,按照腹肌撕裂的方法去训练,适当调整强度和持续时间,最后也会有不错的训练成果。

       还需要强调的是,无论是燃脂还是腹部力量训练,都需要健身者的长期坚持。因此当你决心要塑造良好的马甲线时,一定要保持练习强度,长期坚持下去!

       下面给大家整理一组关于腹肌马甲线的训练动作,供大家参考。

       下面这组动作就是非常好的腹肌深层的训练动作,一共8个动作,每个动作3-4组,每组做15次,每组做完休息1分钟,然后配合良好的饮食和有氧训练,坚持一段时间你就会发现腹肌密度明显增长。

动作一


动作二


动作三


动作四


动作五


动作六


动作七


动作八