椭圆机使用方法 详解椭圆机锻炼正确做法

       1、新手第一次使用椭圆机时,建议通过手动模式进行过渡。上椭圆机时,先用两手分别握住一个手柄。然后先将一只脚踏上脚踏板,再把另一只脚慢慢踏上。抓稳手柄,保持平衡,之后就可以开始跑步了。

       2、跟跑步机很重要的一个区别就是椭圆机既可以向前转动、也可以向后转动。向前运动可以锻炼大腿外侧肌肉,向后运动可以锻炼小腿肌腱和臀大肌。根据你想锻炼的肌肉部位,可以选择使用椭圆机锻炼进行的方向。对于新手来说,建议先练习向前运动。

       3、如果用泰诺健的Synchro Forma椭圆机,还可以选择进行全身锻炼还是专注于锻炼下肢。如果只想锻炼腿部肌肉,那么可以将双手放在内侧静止的扶手上,仅用双腿进行跑动。如果想锻炼全身肌肉,将双手放在外侧的运动手柄上即可。

       4、当适应了手动模式的平衡感和速度之后,就可以切换到自动模式并使用训练了。进入进阶阶段,可以使用泰诺健Synchro Forma椭圆机的预置训练程序进行训练。在熟悉器械的功能之后,同样可以调节阻力程度来满足热量消耗和肌肉锻炼效果。对于新手,不建议设置过高的阻力值。

       5、在结束锻炼后想要离开椭圆机时,首先要确实机器所处的模式。如果是自动模式,那么需要先切换成手动模式,避免身体减速后机器保持原来的速度而拉伤肌肉。在调整成手动模式之后,要缓慢地降低运动的速度,给身体一个缓冲。


       椭圆机锻炼最标准最正确的方法

       1、双手轻轻握住椭圆机上方的扶手,然后手要随着脚的节奏依次向前登踩,等运动节奏找到了,再慢慢加大手的推力和脚的瞪力。

       2、注意在使用的时候的身体姿势,抬头挺胸,不要低头练习,眼睛注视正前方,把全身的注意力放在腿部。


       3、练习的时候最好是分组进行,可以有两种方法,一种是按时间分组,一组5-6分钟,也可以是按次数,这个可以按照自己的身体承受能力定次数,我个人习惯一组100次登踩。休息1分钟再100次,在使用椭圆机锻炼的时候,频率和速度是逐渐加快的,而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。

       4、注意呼吸,所有运动呼吸都是非常重要的,呼吸要有节奏,不要突然气喘吁吁,这样对身体反而不利。


       椭圆机锻炼怎么更有效减脂

       想要加强椭圆机运动对于这些部位的减脂效果,在运动中就需要注意这些方面:

       1、不能缺少热身

       不要以为椭圆机运动强度比跑步机小一些就不进行热身,热身过程是不能缺少的,既能避免运动锻炼中出现运动伤害,又能帮助身体最快的投入到运动状态中,可以增强椭圆机减脂的效果。

       2、脚掌不要离开踏板

       在进行椭圆机运动过程中,要保证脚掌不离开踏板,一方面是为了避免造成不必要的碰伤,另一方面离开踏板不利于身体的平衡,腿部减脂的效果也会打折扣。


       3、运动时间达到30分钟

       一般的有氧运动都是运动时间在20分钟以上才会有效燃脂,椭圆机运动也不例外,所以要想要达到更好的减脂效果,每次运动的时间最好是能保证在30分钟左右。

       4、调整合适的阻力

       在练椭圆机的过程中,要根据自身的实际情况来调整阻力档位、步幅大小、使用固定扶手还是移动扶手等,这样才能更好的进行锻炼,取得好的减脂效果。


       椭圆机锻炼的注意事项

       1、不要在椭圆机上做向后登的运动,有些人认为向后登能更好的锻炼臀部的肌肉,其实完全没有必要,不管向前还是向后登,对于椭圆机来说其实都是锻炼腿部,尤其是大腿的,但是向后登,平衡不好控制,容易出现危险,而且向后登膝关节的压力会增大,长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。

       2、在使用的时候脚掌一定要贴在踏板上面,这样才能保证运动时的平稳性,减少没有必要的危险。

       3、现在很多椭圆机是可以调节坡度的,对于不同坡度,锻炼的效果也有不同,所以我们有的时候在适应一种坡度的锻炼之后换一个难度高一点的坡度锻炼,会更有挑战性,也能更好的塑造完美身材。

       4、结束运动的时候需要特别注意,椭圆机运动是有惯性的,我们不能处于高速运动的时候就突然结束,这样很容易造成运动损伤,应该慢慢放缓运动频率等机器慢慢停下来之后再在从椭圆机上下来。

       5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。

       6、在锻炼场所我们常看到,一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机,运动时只有腿用力,胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用,或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,越用力身体越紧张,上下肢之间的对抗也会更强烈,还可能由于动作不协调,产生疲劳感,拉伤肌肉甚至摔伤。

       7、家用椭圆机运动要注意适度的原则,以及必要的休息,练习期间也要适当的补充水分,这样才能充分保证身体的健康状态。


       警惕使用椭圆机的两大误区

       误区一:通过一味地增加转速来提高自身的训练强度。

       正确方法:兼顾增加脚踏板的阻力或是脚踏板的步幅。增加速度能够增加训练强度,这是毫无疑司的,但是当速度增加到一定的程度你就会失去对脚踏板的控制,而任由它随着惯性快速转动,可想而知,热量消耗量一定会有所下降。

       另外,速度越快也越容易受伤。而通过增加脚踏板的阻力能有效地提高训练强度;增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。

       误区二:以器械的脚踏板转速来衡量自己的速度。

       正确方法:通过自己的呼吸急促程度来评价训练强度。椭圆机的脚踏板转动得很快,有许多人就认为自己的训练强度远远高于平时,其实不然这只是一种假相你只要自己评估一下呼吸强度就可以清楚地了解到自己的努力程度了。如果一次有氧训练是有效的,那你必定是气喘吁吁的。